Gesunder Lebensstil: Was kann man selbst gegen chronischen Schmerz tun?

Besonders chronische Schmerzpatienten können durch eine gesündere Lebensweise ihren Alltag wieder mehr genießen.

Wie sehr Schmerzen das Leben beeinträchtigen und wie stark sie empfunden werden, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Während negative Emotionen und Stress Schmerzen verstärken, können ein gesunder Lebensstil und positive Gefühle Schmerzen verringern.

Viele denken, dass ein gesunder Lebensstil mit großen Anstrengungen verbunden ist und im Alltag einschränkt. Doch ganz im Gegenteil: Besonders chronische Schmerzpatienten können durch eine gesündere Lebensweise ihren Alltag wieder mehr genießen. Betroffene profitieren in hohem Maße davon, auf eine ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und ausreichend Bewegung zu achten.

Gesunde Ernährung

Gut und gesund zu essen, ist für jeden wichtig, aber gerade Schmerzpatienten können besonders von einer solchen Ernährung profitieren.

Häufig führen gerade hochverarbeitete Nahrungsmittel zu einer Belastung des Organismus mit Giftstoffen – dadurch werden chronische Schmerzen verstärkt. Weiterhin wird auch vermutet, dass zu viele Kohlenhydrate dazu führen, dass Schmerzen stärker empfunden werden. Chronischen Schmerzpatienten kann es deswegen helfen, bewusst weniger Kohlenhydrate zu essen und möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verwenden.

Folgende Tipps können Ihnen helfen, gesünder zu essen und Ihre Schmerzen zu reduzieren:

• Essen Sie regelmäßig, und versuchen Sie, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen.
• Kochen Sie so oft wie möglich selbst – so haben Sie die volle Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Verwenden Sie dabei vor allem frische Lebensmittel.
• Reduzieren Sie tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte, und nehmen Sie viel Gemüse und kleine Mengen hochwertiger Kohlenhydrate wie braunen Reis oder (Süß‑)Kartoffeln zu sich. Auch Obst ist gesund, sollte aber wegen des hohen Gehalts an Kohlenhydraten nicht in Massen gegessen werden.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und/oder Zusatzstoffe enthalten. Dazu gehören insbesondere auch die meisten Fertigprodukte und frittierte Speisen. Kaufen Sie idealerweise nur Lebensmittel, die es auch schon zu Zeiten Ihrer Urgroßmutter gab.
• Trinken Sie viel – mindestens zwei Liter werden pro Tag empfohlen. Achtung: Neben Limonaden sind auch Fruchtsäfte oft wahre Zuckerbomben – besser sind Wasser, leichte Fruchtschorlen und ungesüßte Tees.
• Reduzieren Sie Alkohol und Koffein – je weniger, desto besser.

Schlafhygiene

Gerade diejenigen, die unter chronischem Schmerz leiden, haben häufig Ein‑ und Durchschlafprobleme, die die Schmerzen und das Schmerzempfinden verstärken. Besonders wichtig für einen gesunden Schlaf ist neben einer ausreichenden Schlafdauer vor allem die Schlafqualität: Gerade die Tiefschlaf‑ und REM-Phasen sind für die Erholung des Organismus von entscheidender Bedeutung. Diese sind bei chronischen Schmerzpatienten jedoch häufig gestört. Darüber hinaus gibt es Forschungen, die darauf hinweisen, dass nicht nur Schmerzen zu Schlafproblemen führen, sondern dass umgekehrt auch Schlafprobleme die Entstehung chronischer Schmerzen begünstigen.

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist die Basis für unser Wohlbefinden.

Eine bessere Schlafqualität können Sie erreichen, indem Sie folgende Hinweise beachten:

• Gehen Sie jeden Tag – auch am Wochenende – ungefähr zur selben Zeit ins Bett, und stehen Sie auch immer zur selben Zeit auf. Dadurch passt sich ihr Biorhythmus an, und das Ein‑ und Durchschlafen fallen leichter.
• Schlafen Sie genug, aber auch nicht zu viel: Rund 8 Stunden im Bett sind für die meisten Menschen ausreichend. Längere Zeit im Bett zu verbringen, kann Schlafstörungen begünstigen.
• Trinken Sie rund zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, und essen Sie keine größeren Mengen mehr – gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie bereits 4 bis 8 Stunden vor Ihrer Schlafenszeit verzichten.
• Mittags ein Nickerchen zu halten, kann sehr erholsam sein. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu spät hinzulegen und nicht zu lange zu schlafen, ansonsten wird das Einschlafen nachts erschwert. Optimal sind 20 bis 30 Minuten.
• Ein regelmäßiges Ritual vor dem Zubettgehen kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Das kann beispielsweise sein, dass Sie sich umziehen, Zähneputzen und dann noch fünf Minuten Musik hören, bevor Sie das Licht ausschalten. So schaffen Sie auch eine „Pufferzone“ zwischen Ihrem Alltag und dem Schlaf.
• Gestalten Sie sich Ihre Schlafumgebung angenehm: Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze und Ihr Kissen bequem sind, dass die richtige Temperatur herrscht – empfohlen werden maximal 18 Grad Celsius – und dass Sie nicht von Lärm gestört werden.