Gesunder Lebensstil: Was kann man selbst gegen chronischen Schmerz tun?

Wie sehr Schmerzen das Leben beeinträchtigen und wie stark sie empfunden werden, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Während negative Emotionen und Stress Schmerzen verstärken, können ein gesunder Lebensstil und positive Gefühle Schmerzen verringern.

Viele denken, dass ein gesunder Lebensstil mit großen Anstrengungen verbunden ist und im Alltag einschränkt. Doch ganz im Gegenteil: Besonders chronische Schmerzpatienten können durch eine gesündere Lebensweise ihren Alltag wieder mehr genießen. Betroffene profitieren in hohem Maße davon, auf eine ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und ausreichend Bewegung zu achten.

Gesunde Ernährung

Gut und gesund zu essen, ist für jeden wichtig, aber gerade Schmerzpatienten können besonders von einer solchen Ernährung profitieren.

Schlafhygiene

Gerade diejenigen, die unter chronischem Schmerz leiden, haben häufig Ein‑ und Durchschlafprobleme, die die Schmerzen und das Schmerzempfinden verstärken. Besonders wichtig für einen gesunden Schlaf ist neben einer ausreichenden Schlafdauer vor allem die Schlafqualität: Gerade die Tiefschlaf‑ und REM-Phasen sind für die Erholung des Organismus von entscheidender Bedeutung. Diese sind bei chronischen Schmerzpatienten jedoch häufig gestört. Darüber hinaus gibt es Forschungen, die darauf hinweisen, dass nicht nur Schmerzen zu Schlafproblemen führen, sondern dass umgekehrt auch Schlafprobleme die Entstehung chronischer Schmerzen begünstigen.

Eine bessere Schlafqualität können Sie erreichen, indem Sie folgende Hinweise beachten:

  • Gehen Sie jeden Tag – auch am Wochenende – ungefähr zur selben Zeit ins Bett, und stehen Sie auch immer zur selben Zeit auf. Dadurch passt sich ihr Biorhythmus an, und das Ein‑ und Durchschlafen fallen leichter.
  • Schlafen Sie genug, aber auch nicht zu viel: Rund 8 Stunden im Bett sind für die meisten Menschen ausreichend. Längere Zeit im Bett zu verbringen, kann Schlafstörungen begünstigen.
  • Trinken Sie rund zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, und essen Sie keine größeren Mengen mehr – gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie bereits 4 bis 8 Stunden vor Ihrer Schlafenszeit verzichten.
  • Mittags ein Nickerchen zu halten, kann sehr erholsam sein. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu spät hinzulegen und nicht zu lange zu schlafen, ansonsten wird das Einschlafen nachts erschwert. Optimal sind 20 bis 30 Minuten.
  • Ein regelmäßiges Ritual vor dem Zubettgehen kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Das kann beispielsweise sein, dass Sie sich umziehen, Zähneputzen und dann noch fünf Minuten Musik hören, bevor Sie das Licht ausschalten. So schaffen Sie auch eine „Pufferzone“ zwischen Ihrem Alltag und dem Schlaf.
  • Gestalten Sie sich Ihre Schlafumgebung angenehm: Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze und Ihr Kissen bequem sind, dass die richtige Temperatur herrscht – empfohlen werden maximal 18 Grad Celsius – und dass Sie nicht von Lärm gestört werden.

Bewegung

Wer aktiv ist und sich regelmäßig bewegt, kommt besser mit dem eigenen Schmerz zurecht und verringert das Schmerzempfinden.

Wenn Bewegung Schmerzen auslöst oder verstärkt, vermeidet man diese meistens. Bei akutem Schmerz ist das oft auch sinnvoll, da in diesen Fällen das Ruhigstellen die Heilung begünstigt. Bei chronischem Schmerz verschlimmert Schonung den Schmerz hingegen noch – wer aber aktiv ist und sich regelmäßig bewegt, kommt besser mit dem eigenen Schmerz zurecht und verringert das Schmerzempfinden. Sport und Bewegung sind darüber hinaus besonders bei Übergewicht sinnvoll, um einige zusätzliche Kilos zu verlieren: So wird der Bewegungsapparat entlastet, und Schmerzen verringern sich.

Wer sich lange Zeit nicht bewegt hat, hat es oft schwer, einen Einstieg zu finden. Es ist aber nicht notwendig, dass Sie sich völlig verausgaben – bereits regelmäßiges Spazierengehen ist besser als gar keine Bewegung! Bevor Sie einen neuen Sport beginnen, sollten Sie aber mit Ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten, ob Sie bedenkenlos loslegen können.

Besonders geeignet sind Sportarten, die Knochen und Gelenke schonen, wie beispielsweise Radfahren oder Schwimmen. Insgesamt sind Sportarten geeignet, bei denen Sie sich sanft bewegen und die keine extremen Kraftanstrengungen erfordern. Auch Yoga kann für Schmerzpatienten von großem Nutzen sein, da hier entspannende Techniken zur Anwendung kommen, die Schmerzen lindern können.

Wichtig ist bei Bewegung und Training auch, dass Sie dabei Spaß haben. Wenn Sie beschäftigt sind und sich darüber hinaus dabei gut fühlen, wird Ihr Gehirn vom Schmerz abgelenkt, und Ihr Schmerz wird dauerhaft schwächer. Fordern Sie sich selbst – aber keinesfalls zu sehr –, und üben Sie lieber regelmäßig leichte Bewegungen aus, als sich selten völlig zu verausgaben!